가을이 다가오는 요즘은 아침 저녁으로는 꽤 선선하고 찬 바람이 불고 낮에는 여름 더위가 찾아오곤 합니다. 이렇게 일교차가 큰 환절기에는 면역력이 저하되고 감기에 쉽게 걸리게 됩니다. 이럴때 평소 면역력 강화를 통해 감기를 예방하는 것이 중요합니다.
그럼 지금부터 환절기 면역력을 높여주는 음식을 알아보겠습니다.
'현미'
현미에 든 면역 증강성분은 쌀 속의 진주라고 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민 B군, 감마오리자놀 등 입니다.
옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원이며 비타민B2는 세균 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
이러한 현미로 밥을 짓거나 쌀을 섞어 밥을 지어 먹으면 면역력 증강에 좋습니다.
'마늘'
마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛을 내는 성분인 알리신입니다.
마늘을 꾸준히 섭취하면 감기에 걸릴 확률이 현저하게 줄어들게 됩니다.
'파프리카'
파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴, 비타민C입니다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민A로 변환되는데
비타민A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸리게 됩니다. 비타민C는 단독으로 면역력을 높인다기 보다 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌습니다.
'고등어'
등 푸른 생선의 일종인 고등어의 면역 강화 성분은 DHA, EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질 입니다.
오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기, 독감으로부터 폐를 보호합니다.
'고구마'
고구마에는 베타카로틴이 있습니다. 베타카로틴이 몸 안에서 비타민A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해 집니다. 고구마 대신 당근, 단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.
'돼지고기'
돼지고기에서는 면역력 증강을 돕는 단백질, 아연, 비타민B6, 셀레늄이 있습니다.
아연은 면역력 증강에 관한 미네랄 중 최고로 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여하며 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 아연을 과다 섭취할 경우에는 오히려 면역력이 떨어질 수 있습니다.
면역력을 높게 유지하기 위해서는 단백질 섭취도 절대 소홀히해서는 안됩니다.
'홍삼'
홍삼과 인삼은 식품의약안전처가 인정한 건강기능식품입니다. 면역력을 높이는 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)이 있습니다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 연구 논문도 많습니다.
'아가리쿠스 버섯'
아가리쿠스 버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민D입니다. 식이섬유이자 다당류인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화 시킵니다.
동양요리에선 약방의 감초인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕습니다.
'견과류'
호두, 아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민E, 셀레늄, 단백질 입니다.
셀레늄을 비타민E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 연구결과도 있습니다.
셀레늄은 백혈구가 사이토카인을 더 많이 생성하도록 도와줍니다.
'유산균 제품'
요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스입니다.
프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 편균 하루, 최대 3일까지 줄였습니다.
